Marathon dành cho người mới bắt đầu

Bạn có biết quãng đường tiêu chuẩn của một cuộc đua marathon là 26.2 dặm(~ 42km)? Nếu đây là lần đầu bạn đăng ký cho một giải chạy, một số bài tập cơ bản sau sẽ giúp bạn có một bước chuẩn bị hoàn hảo.

Về đích trên đường chạy marathon là một trải nghiệm không chỉ tuyệt vời mà còn tràn ngập hứng khởi. Hơn nữa mỗi bước chạy của bạn còn khẳng định sự cam kết và tận tụy mà bạn đã dành cho môn thể thao này. Chẳng thế mà ở Mỹ ước chừng chỉ có khoảng 0.5% dân số tham gia chạy marathon, còn ở Việt Nam con số này ước chừng chỉ khoảng 40.000 người.

Hầu hết các kế hoạch tập luyện tiền trận thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Trong đó một tuần có khoảng 3 – 5 buổi chạy, hoặc hơn. Quãng đường bạn chạy phải tăng lên theo tuần.

Tuy nhiên làm thế nào để biết bạn đã đủ khả năng cho một giải marathon? Những người điều hành giải chạy New York City Marathon đã khuyến nghị ứng viên nên có ít nhất 3 – 6 tháng chạy 4 buổi một tuần (dĩ nhiên nếu bạn đã chạy được 1 năm hoặc lâu hơn thì càng tốt). Bạn nên dễ dàng vượt qua khoảng cách 10km, và đã từng tham gia vào một vài giải chạy 5km. Nếu bạn chưa đáp ứng được các yêu cầu trên thì việc tập luyện cho một giải marathon lớn hơn có lẽ sẽ là vô ích. 

marathon cho người mới bắt đầu
Bạn đã sẵn sàng chạy giải marathon?

Nguyên tắc tập luyện cho giải marathon

Việc tập luyện cho các giải marathon chỉ có một nguyên tắc duy nhất: Không ngừng tăng quãng đường chạy hàng tuần nhằm khiến cơ thể thích ứng với việc chạy trong khoảng thời gian dài. Những người mới có thể bắt đầu chạy khoảng 24 – 32km một tuần, và tăng dần lên 56 – 65km/tuần.

Những runner kinh nghiệm có thể bắt đầu từ 56km/tuần và tăng lên 80km/tuần. Khi lựa chọn kế hoạch tập luyện, nên tránh những kế hoạch yêu cầu bạn bắt đầu chạy ở mức 110% so với năng lực thực của mình. Ví dụ bình thường bạn đang quen chạy 32km/tuần thì không nên chọn những kế hoạch yêu cầu bạn chạy khoảng 35km ở ngay tuần đầu tiên.

Quãng đường chạy tăng dần theo tuần nhằm đảm bảo tăng cường sức lực và độ bền của bạn. Bạn càng dành nhiều thời gian trên đôi chân thì cơ bắp, khớp, xương, tim, phổi và bộ não của bạn càng sẵn sàng cho cuộc marathon sắp tới. Tuy nhiên trong lúc luyện tập, đa phần các huấn luyện viên không khuyến khích người chạy hoàn thành hết cự ly marathon trong giải mà họ đăng ký, bởi lợi bất cập hại, nguy cơ chấn thương luôn rất cao.

 

Xây dựng kế hoạch luyện tập

Chế độ luyện tập nên được cập nhật hàng tuần, hoặc 2 tuần/lần. Các yếu tố cần thay đổi là tốc độ, nhịp chạy, quãng đường. Một số bài tập phổ biến là 

  • Mile repeats – Chạy một dặm: Chạy một dặm (khoảng 1.6km) khoảng  3 đến 5 lần. Tốc độ: Chạy nhanh hơn 10s so với tốc độ ở cuộc đua 5K, nghỉ 4 phút ở giữa mỗi dặm.
  •  Yasso 800s: Chạy 800m bằng hết tốc lực. Ghi lại thời gian, chạy nhẹ và đi bộ bằng đúng khoảng thời gian đó. Tiếp tục chạy 800m. Lặp lại quá trình chạy nhanh, chạy nhẹ và đi bộ khoảng 10 lần. 
  • Chạy tempo: Chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường). VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm có thể duy trì không đổi trong khoảng 1 giờ. Với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm: 20 phút. 

Chọn một cung đường tương tự đường chạy trong khoảng 1 – 2 tháng trước cuộc đua. Bạn nên bắt đầu chạy vào thời điểm tương tự với lúc cuộc đua chính thức bắt đầu. Chế độ ăn, giày và quần áo tương tự với ngày chạy chính thức. Điều này giúp bạn kịp thời nhận ra và sửa chữa những sai sót không đáng có. Đặc biệt đây cũng chính là một “truyền thống” trong làng marathon: Không bao giờ mang những thứ mới tới thử trong cuộc đua.

 

Ăn gì? Uống như thế nào?

Ăn uống có tác động rất lớn đến tính thành bại của cuộc đua: Ăn quá ít sẽ kiệt sức. Ăn quá nhiều sẽ chỉ khiến bạn chạy thẳng đến nhà vệ sinh. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn khi tập luyện ở đây.

Ngoài ra, một số thực phẩm sẽ giúp bạn kịp thời bổ sung năng lượng trên đường chạy: Nước uống thể thao, gel năng lượng, kẹo dẻo, v.v  

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn đạt thành tích tốt nhất. Thực tế chỉ 2% mất nước đã khiến tốc độ của bạn giảm xuống. Nước đặc biệt quan trọng nếu bạn chạy vào mùa hè, khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Tuy nhiên uống nước vào lúc nào và uống như thế nào cũng gây ra nhiều tranh cãi.

Một số chuyên gia khuyên rằng chỉ nên uống khi cơ thể thấy khát. Một số khác đề nghị người chạy nên thực hiện các bài kiểm tra về mồ hôi. Cụ thể hãy ghi lại cân nặng trước và sau khi chạy. Chênh lệch cân nặng chính là số chất lỏng đã mất đi và bạn nên uống lượng nước đúng bằng số lượng đã mất đi ấy. Trước khi chạy bạn nên uống khoảng 180ml – 240ml nước, đồ uống thể thao hoặc cả cà phê.

Trong khi chạy, bạn nên uống khoảng 90 – 180ml nước mỗi 15 hoặc 20 phút. Với quãng đường của 30 – 60 phút chạy, chỉ cần uống nước là đủ. Nếu chạy lâu hơn bạn nên cân nhắc các loại đồ uống dành riêng cho thể thao chứa carb và điện giải nhằm bổ sung natri. 

 

Làm thế nào để tránh chấn thương? 

Để giảm chấn thương và giữ sức khỏe trong quá trình tập luyện cho marathon, bạn nên từ từ tăng quãng đường chạy, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp. Xen kẽ các ngày tập luyện nặng – nhẹ với nhau. Tập nhẹ bằng các quãng đường ngắn, chạy chậm. Có ngày nghỉ. Trong ngày nghỉ bạn có thể nghỉ ngơi hoặc xen kẽ với các bài tập khác. 

Bạn có thể dùng foam roller trước và sau khi chạy. Foam roller là ống hình trụ tròn có tác dụng rất lớn trong việc thư giãn và giúp cơ bắp phục hồi. 

Các bài tập sức bền sẽ tác động lên cơ hông, sườn và mông của bạn, giúp bạn cải thiện dáng chạy, nhưng cũng có thể tạo ra một số chấn thương. Các bài tập kéo giãn động nên được tập trước khi chạy. Yoga và bài tập kéo giãn tính giúp các cơ hồi phục. Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể mình. Bạn có thể quay lại cự ly cũ hoặc thêm một hai ngày nghỉ nếu cảm thấy đau nhức ngoài mức bình thường.

 

Làm thế nào để luôn có động lực?

Chinh phục một cự ly marathon luôn là viễn cảnh rất hấp dẫn, nhưng quá trình tập luyện hàng ngày cho nó thì không đơn giản chút nào. Bạn sẽ phải làm việc cật lực, nhất là vào đoạn giữa của chương trình tập luyện, khi bạn đã chịu đựng những cơn mệt nhọc chồng chất mà đích đến dường như còn ở rất xa. Một số chiến thuật tâm lý, như có một câu thần chú riêng, tưởng tượng về viễn cảnh thành công, và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp bạn bình tĩnh, tập trung và trở nên tích cực trong suốt quá trình tập luyện.

Việc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ có tác động rất lớn. Tập luyện quá mức sẽ chỉ khiến bạn ốm yếu và nhanh kiệt sức hơn. Ngoài ra bạn nên tìm bạn, hoặc nhóm chạy cho mình. Tập cùng người khác giúp bạn có trách nhiệm hơn với việc kiên trì theo đuổi mục tiêu.

Trâm Anh – Theo Runner’s World

Xem thêm: 10 bài tập sức bền để chạy “khỏe” hơn

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *