10 bài tập sức bền để chạy “khỏe” hơn

Strength training là loại hình luyện tập sử dụng các kháng lực nhằm rèn luyện cơ bắp và tăng cường thể chất. Strength training còn được gọi là resistance training. Dưới tác động của các bài tập này, cơ của chúng ta khỏe hơn, đặc hơn, và thân hình cũng trở nên săn chắc hơn.

Các kháng lực thường được sử dụng là:

  • Trọng lượng cơ thể
  • Tạ
  • Máy tập

Strength training là khái niệm khá quen thuộc với các gymer bởi hiệu quả cơ bắp của nó. Tuy nhiên với những người chạy bộ, tập sức bền cũng mang lại những tác dụng bất ngờ: giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường hiệu quả giảm cân, khiến bạn chạy nhanh hơn, bền hơn…

Bài tập sức bền dành cho người chạy bộ sẽ khác một chút với các bài tập gym thông thường: Thay vì tập trung vào các bài tập tay, bài tập cơ đùi trước và tập đẩy tạ đòn, các bài tập sức bền dành cho chạy bộ sẽ hướng tới những nhóm cơ cần thiết cho việc chạy bộ và di chuyển. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu 10 bài tập đơn giản sẽ giúp bạn cải thiện sức bền. Bạn nên tập chúng ít nhất 2 lần/tuần để thấy được hiệu quả rõ rệt tới sức khỏe, thể lực cũng như thể hình.

tập sức bền
Làm sao để tăng sức bền khi chạy bộ?

1. Plank

Nhóm cơ: Bụng, lưng dưới, vai. 

Chống người để vai vuông góc với hai tay. Lưng thẳng, không cong. Siết cơ bụng, mông và chân để giữ hông và vai thành một đường thẳng. 

Giữ tư thế này trong khoảng 45 – 60 giây, tăng dần thời gian khi cơ bụng đã khỏe hơn. Lặp lại 3 – 5 lần.

Để giảm độ khó cho bài tập này: Chạm đầu gối xuống sàn.

2. Twist Nga

Nhóm cơ: Bụng, cơ sườn.

Giữ bắp chân vuông góc với đùi trên, gót chân chạm đất, hai tay đan vào nhau và để trước ngực.

Siết cơ bụng và dùng cơ hông để xoay phần thân trên, không hạ thấp lưng. Thực hiện 1 nhịp bằng cách nghiêng sang cả bên trái và bên phải. Lặp lại khoảng 10 – 12 nhịp.

Để tăng độ khó cho bài tập này: Duỗi thẳng chân, gót chân không chạm đất, hoặc tập với tạ.

3. Tư thế Bọ cạp

Nhóm cơ: Bụng, hông, lưng

Nằm sấp, tay dang ngang thành hình chữ T. Giơ ngón tay cái lên, cằm chạm sàn để khiến cổ không bị mỏi. 

Bẻ gối để đưa chân trái sang bên phải, giữ nguyên trong vòng 30s. 

Đổi chân.

Thực hiện mỗi chân 3 – 5 nhịp.

4. Kéo giãn lưng

Nhóm cơ: Lưng dưới, giữa lưng, mông, vai.

Nằm sấp trên quả cầu tập, duỗi ngón chân để giữ thăng bằng. 

Tay chạm nhẹ sau tai. Hóp cơ mông và nâng thân trên cho đến khi cơ thể hình thành một đường thẳng. Giữ khoảng 1, 2s.

Lặp lại từ 10 – 12 nhịp. 

Để tăng độ khó cho bài tập này: Cầm tạ nhỏ.

5. Squat với tạ

Nhóm cơ: Mông, bắp đùi, cơ đùi giữa, lưng dưới, giữa lưng, vai.

Hai tay cầm tạ và đặt ở ngang vai. Chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Hạ hông cho đến khi đùi song song với sàn. Khi bạn đứng dậy, duỗi tay để nâng tạ qua đầu. Trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện khoảng 10 – 12 nhịp. 

Để giảm độ khó cho bài tập này: Bỏ tạ hoặc chỉ tập với một tạ. Nếu tập với một tạ, bạn đặt tạ ngang ngực.  

6. Lunge

Nhóm cơ: Cơ đùi giữa và cơ đùi ngoài, mông, vai, bụng.

Hai tay giơ cao lên trời, giữ tạ.

Nâng chân phải lên và bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm để gối phải cong một góc 90 độ. Khi thu chân về không duỗi thẳng chân. Đổi chân.

Lặp lại mỗi chân 6 – 8 nhịp.

Để giảm độ khó cho bài tập này: Bỏ tạ, hoặc chỉ giữ tạ ở ngang vai.

7. Tập bụng dưới

Nhóm cơ: Vai, bụng.

Nằm ở tư thế plank nhưng đặt chân lên bóng tập. Dùng cơ bụng để kéo bóng tập về phía ngực, thẳng chân, nâng hông khi bóng tập lăn. 

Lặp lại khoảng 10 – 12 nhịp.

Để giảm độ khó cho bài tập này: Không nâng hông mà cong đầu gối về phía ngực khi phóng tập di chuyển.

8. Móc đùi sau

Nhóm cơ: Cơ giữa đùi, mông, bụng.

Nằm ngửa, tay đặt bên hông, chân đặt trên bóng tập. Nâng hông để giữ vai và đầu gối thẳng nhau. Dùng đầu gối và gót chân để kéo bóng tập về phía người, không cong hông. Lặp lại từ 6 – 8 nhịp.

Để tăng độ khó cho bài tập này: Giữ một chân trên không và chỉ dùng 1 chân để kéo bóng. 

9. Tập tạ cho vai 

Nhóm cơ: Vai, bắp tay, bụng

Hai tay cầm tạ đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Xoay hông sang bên trái và đẩy tạ phải qua đầu. Xoay người lại vị trí ban đầu và kéo tạ xuống. Đổi bên.

Lặp lại 6 – 8 nhịp cho mỗi bên.

Để giảm độ khó cho bài tập này: Không xoay người khi nâng tạ.

10. Row

Nhóm cơ: Bụng, Giữa lưng, bắp tay.

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đầu gối hơi gập, thấp hông và thân trên cho đến khi thân trên gần song song với sàn. Nâng tạ bằng cách gập tay thành góc 90 độ, phần bắp tay trên song song với thân trên. Duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, đổi tay. 

Lặp lại 10 – 12 nhịp cho mỗi bên.

Để giảm độ khó cho bài tập này: Tập cả hai bên tay cùng một lúc.

Trâm Anh – Theo Runner’s World

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *