5 bài tập tăng sức bền cho người bắt đầu chạy bộ

Bạn là một người yêu chạy bộ, tuy nhiên bạn không phải mẫu người thích dành hàng giờ trong nhà hay phòng thể dục. Bạn muốn chạy bộ và tham gia các hoạt động ngoài trời. Tuy nhiên, bạn chưa biết bắt đầu ở đâu, như thế nào, để tăng thời gian chạy và sức bền? Hãy cùng Up Beat điểm qua 5 bài tập giúp bạn vận động tốt nhé!

Chạy bộ
Làm sao để tăng sức bền khi chạy bộ?

Các bài tập dưới đây kích thích sự phát triển của cơ bắp cũng như tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể, qua đó giảm đáng kể các chấn thương. Khi cơ thể bạn đã dần thích nghi và quen với các vận động mạnh mẽ, việc tham gia các cuộc đua đường mòn hay đường trường không còn quá khó khăn như bạn nghĩ.

Một lưu ý nho nhỏ là tất cả những bài tập dưới đây đều không cần hỗ trợ bởi bất cứ thiết bị nào, bạn hoàn toàn có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Việc luyện tập thường xuyên và đều đặn sẽ đem lại kết quả tốt nhất. Bạn được khuyên nên tập 4 reps với mỗi bài, mỗi reps từ 12-15 lần và nên duy trì đều đặn 1 tuần hai lần thực hiện.

1. Squat

Nếu như đối với những người tập gym, đây được xem như ông vua phòng tập bởi tính hiệu quả của nó đối với rất nhiều nhóm cơ, thì với môn chạy, squat hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe của đôi chân.

Động tác squat cơ bản không sử dụng tạ, hai chân đứng ngang vai, tay đặt chéo trước ngực hoặc có thể đưa về phía trước, song song với mặt đất để giữ thăng bằng. Bạn có thể nhún nhẹ đầu gối trước, sau đó bắt đầu từ từ hạ thân xuống, đẩy hông ra sau. Squat giống như động tác ngồi xuống bình thường tuy nhiên mức độ của nó sẽ khó hơn, bạn cần kiểm soát để đầu gối không quá mũi bàn chân và đùi song song với sàn nhà. Một lưu ý nhỏ nữa là bạn nên chú ý để giữ thẳng người, giữ tư thế này trong vòng 2s rồi đứng lên và bắt đầu lại.

Để tăng hiệu quả đốt mỡ, bạn hãy biến tấu một chút với việc bật nhảy khi bạn thực hiện tư thế đứng lên. 

2. Backward lunge

Tư thế chuẩn bị với hai tay đặt trên hông, bước một chân lên phía trước và hạ người, tạo thành một góc 90 độ, chân còn lại phía sau đồng thời tạo một góc 90 độ và đầu gối chạm sàn nhà. Một lưu ý nhỏ là bạn cần giữ đầu gối không vượt quá mắt cá nhân, duy trì cơ thể theo hướng vuông góc với sàn nhà, ngực thẳng. Sau khi giữ tư thế này khoảng 2-3 giây, hãy đổi chân và bắt đầu thực hiện lại từ đầu. 

Nâng cao:

Tương tự như đối với squat, bạn hoàn toàn có thể tăng khả năng đốt mỡ của bài tập này bằng cách bật nhảy sau mỗi lần hạ xuống.

3. Bridge

Đây là bài tập bổ trợ rất tốt cho cơ đùi và mông. Động tác tưởng chừng rất đơn giản nhưng tiềm ẩn nguy cơ đau lưng rất lớn, Up Beat khuyên các bạn cẩn thận hơn với kĩ thuật của Bridge.

Bắt đầu với một tấm thảm, nằm ngửa, đầu gối gập lại, đặt cánh tay ở hai bên, úp lòng bàn tay xuống. Sau đó, dùng gót chân, nhấc người lên khỏi thảm trong khi đầu vẫn đặt trên thảm, tạo thành một đường cong như hình chiếc cầu. Giữ tư thế từ 3-5 giây.

Động tác nâng cao của bài tập này đó là nhấc cơ thể chỉ với một chân. bắt đầu ở cùng vị trí và thực hiện động tác chỉ với một chân.

4. Rolling side plank

Bắt đầu với một tay làm trụ trên thảm, từ từ nhấc cơ thể lên. Lúc này, tay sẽ chịu lực nhiều nhất, cả trọng lượng cơ thể dồn lên cả vai và cánh tay. Lưu ý duy nhất của bài tập này đó là bạn phải cố gắng duy trì tư thế này trong 20 giây mà không để phần hông rơi xuống. Đổi bên và tiếp tục động tác từ đầu.

Bài tập khởi động có thể là dạng plank thông thường với hai tay làm trụ, cơ thể song song với mặt đất.

5. Mountain climber:

Đúng như tên gọi, bài tập này tái hiện động tác leo núi. Bắt đầu với việc chống cả hai tay xuống đất và nhấc cơ thể lên. Cổ, vai và đầu song song với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Sau đó, lần lượt dùng đầu gối này chạm vào phía ngực đối nghịch và quay trở lại ban đầu. Tiếp tục với chân còn lại, mỗi chân lần lượt thực hiện 10 lần và tăng tốc để tăng hiệu quả đốt mỡ cho bài tập.

Trâm Anh

Xem thêm: 4 nguyên tắc chạy bộ giúp bạn giảm cân

Video: Lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ

 

 

 

One thought on “5 bài tập tăng sức bền cho người bắt đầu chạy bộ

  1. Pingback: 5 điều sau đây sẽ giúp bạn có động lực chạy mỗi ngày - UP BEAT - Đi bộ, Chạy bộ, Tập luyện tại nhà

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *