Ăn gì trước khi chạy? – Bí kíp cho Runners

Như chúng ta vẫn thường biết, cơ thể của bất kỳ ai khi bước vào một buổi tập luyện đều cần được đánh thức bởi việc cung cấp nguồn năng lượng mới. Trong bài viết dưới đây, Up Beat sẽ giúp các bạn “ăn gì trước khi chạy” tùy theo kết cấu khác nhau của từng buổi tập chạy.

Thông thường, cơ thể của mỗi người khác nhau sẽ cần dung nạp một lượng thức ăn tùy biến. Vì vậy, bạn cần biết rằng không có công thức chung và duy nhất đúng dù cho đó là từ chuyên gia nào. Thay vì đó, bạn có thể tham khảo các công thức dưới đây và chọn cho mình một lượng thức ăn tương xứng phù hợp.

Cần ăn gì trước khi chạy dài? 

Các lộ trình chạy trên 60 phút hoặc hơn thường được cho xếp vào danh sách “chạy dài”. Hoặc cụ thể hơn là khi bạn đang có một plan chạy half-marathon (21.097494 km) hay full-marathon (42 km) thì lại càng nên chú ý đến chế độ ăn trước khi chạy. 

Tầm quan trọng của một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ được so sánh như bữa sáng của mỗi người cho một ngày mới bắt đầu. Đặc biệt là khi chạy dài được cho là tiêu đốt nhiều năng lượng hơn các buổi chạy ngắn. Chính vì vậy, chúng ta nên ăn một lượng nhiều hơn, cũng như tự đo một khoảng thời gian dài để tiêu hóa hơn so với khi nạp năng lượng cho chạy ngắn, thông thường là khoảng 2 tiếng, trước khi chạy. 

  • Tips thực phẩm: 1 bát sinh tố chuối ca cao, hoặc 1 bát yến mạch kèm 1 quả chuối chín thái lát. 
  • Dành cho dạ dày nhạy cảm: 2 lát bánh mì gối kèm bơ lạc hoặc ăn nửa củ khoai lang hoặc nửa bát cơm trắng và 1 quả trứng luộc. (hoặc nhé mọi người!)

Bữa ăn cho buổi chạy biến tốc

Thông thường các buổi chạy biến tốc (interval run) hoặc workout bổ trợ sẽ tập trung vào việc tăng độ khó (đôi khi hơi khốc liệt) hơn là việc chạy thường. Và mỗi buổi chạy biến tốc sẽ có thời gian ngắn hơn 60 phút. Để cơ thể có đủ năng lượng thích ứng với các bài tập nhanh, bạn cùng cần nạp vào cơ thể các thực phẩm có khả năng push nhanh năng lượng. 

  • Bạn có thể thử: Greek Yogurt (mua tại các siêu thị) cùng với dâu tây hoặc óc chó/ Chuối và bơ đậu phộng/ Một nửa bát ngũ cốc. 
  • Đối với những ai nhạy cảm: Hãy thử ½ quả chuối thôi nhé.
ăn gì khi chạy
Chạy bộ thì ăn gì?

Dành cho các buổi tập chạy nhẹ nhàng

Thuật ngữ “Easy Run” thường dành cho các buổi tập chạy đơn giản, nhẹ nhàng. Khi chạy bạn có thể trò chuyện cùng bạn bè mà không cảm thấy khó thở, tức ngực. Cho các buổi tập chạy nhẹ nhàng, bạn… không nhất thiết phải bổ sung thêm quá nhiều năng lượng, cho dù chúng kéo dài từ 30, 40 phút hay lên tới 60 phút.

Cách tốt nhất để lên lịch phù hợp cho việc chạy nhẹ đó là kết hợp chạy vào buổi sáng hoặc chiều tối. Ví dụ như bạn nên chạy trước bữa ăn sáng để phục hồi năng lượng ngay bằng chính bữa ăn của mình. Hoặc nếu bạn có thói quen ăn vặt vào 3 hoặc 4 giờ chiều, thì hãy thay đổi lịch ăn vặt theo lịch tập và trước buổi tập khoảng 1 tiếng đồng hồ.

  • Ăn vặt đơn giản cho chạy buổi sáng: Trứng tráng và một lát bánh mì/ Một cốc sữa giàu protein/ 1 bát yến mạch kèm sữa. 
  • Ăn phụ bữa chiều: Salad cá hồi/ 1 đĩa rau củ lớn. 

Ăn gì trước một giải chạy đua?

Nếu bạn đã thường quen với cách cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể theo một lộ trình cũ hoặc có thói quen ăn trước khi chạy, thì thời điểm trước giải chạy gần như không nên thay đổi bất cứ điều gì.

Chỉ một vài lưu ý, nếu bạn chạy một quãng đường ngắn từ 5km tới 10km thì bữa ăn nhẹ nên có năng lượng tương đương với các buổi chạy biến tốc. Còn nếu bạn chạy half-marathon hoặc full-marathon, bạn nên ăn với liều lượng như đã gợi ý cho các buổi chạy dài phía trên. Hãy chắc chắn rằng bản thân mình không bị đói khi đứng trước vạch xuất phát nhé!

Lê Ngọc – Theo Runner’s World

Xem thêm: 5 điều sau đây sẽ giúp bạn có động lực chạy mỗi ngày

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *