4 nguyên tắc chạy bộ giúp bạn giảm cân

Chạy bộ có thể giúp chúng ta giảm cân không? Làm thế nào để tối ưu hóa chế độ chạy của bạn cho việc giảm cân?

Làm thế nào để đốt cháy năng lượng?

Bơi lội, đạp xe, hay đăng ký thẻ tập đắt giá ở một phòng gym 5 sao đều là những lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian, tiền bạc, hay phương tiện để di chuyển tới những địa điểm trên. Một cách công bằng thì chạy bộ là môn thể thao dễ tiếp cận hơn cả. Thay vì bỏ ra cả triệu đồng cho các trung tâm thể hình hay thuê huấn luyện viên riêng, bạn có một lựa chọn đơn giản hơn: Một đôi giày chạy bộ ở với mức giá tầm trung, và bạn có thể yên tâm chạy 500 – 800km cho tới khi cần đầu tư cho một đôi mới. 

Hơn thế nữa bạn có thể xách giày lên và đi chạy ở bất kỳ khi nào, bất cứ nơi đâu: Khi trời nắng, khi trời mưa, chạy một mình, chạy với bạn gái, hội anh em, và thậm chí là cả thú cưng. 

Nhờ sự thuận lợi mà chạy bộ trở thành một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả với việc giảm cân. Giảm cân không phải là chuyện không thể, nhưng những chướng ngại quanh nó thì lại quá nhiều: thời gian, sức khỏe, kinh tế, độ phức tạp của các bài tập và chế độ dinh dưỡng… Xã hội càng bận rộn, thời gian càng quý giá thì cơ hội để con người chăm sóc bản thân càng eo hẹp hơn.

Thay vì mất hàng tháng trời để nghiên cứu các thực đơn giảm cân đặc biệt, loay hoay trong việc sắp xếp lịch tập luyện và đắn đo về việc chúng sẽ gây ảnh hưởng đến thời gian làm việc của bạn, giờ bạn đã có một lựa chọn “nguyên thủy” và đơn giản hơn rất nhiều: Chạy!

Tuy nhiên để giảm cân, kế hoạch chạy của bạn cần một chút điều chỉnh “chiến lược”.

Sau đây chúng tôi sẽ tiết lộ một số nguyên tắc giúp cân nặng của bạn “sút” dần theo từng bước chân!

Dinh dưỡng khi chạy bộ giảm cân
Chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện là rất quan trọng

Điều chỉnh chế độ ăn

Chạy bộ có hàng ngàn lợi ích khác nhau đến sức khỏe của bạn, kể cả giảm cân. Nhưng điều đó không cho phép bạn được “buông thả” trong chuyện ăn uống. Kỳ thật tâm lý “bồi thường” dễ khiến chúng ta ăn uống quá độ hơn mỗi khi chạy xong.

Đa phần chúng ta còn dự tính sai lượng calo tiêu tốn sau khi chạy và con số này thường lớn hơn nhiều so với thực tế. Theo ước tính của các nhà khoa học, lượng calo tiêu thụ trung bình khi chạy một dặm (~ 1.6km) là 100 kcal. Như vậy nếu chạy khoảng 3 đến 5km, bạn sẽ tiêu thụ từ 200 đến 350 kcal – quá lý tưởng cho việc giảm cân.

Nhưng vấn đề thường phát sinh sau khi ta chạy xong: Có người ăn một chiếc bánh ngọt chứa khoảng 400 kcal, có người ăn một miếng pizza và uống một ly cô-ca, bởi họ “xứng đáng” có được phần thưởng đó. Sự tự thết đãi này không khiến chúng ta gầy hơn, bởi đơn giản để gầy đi, lượng kcal nạp vào phải thấp hơn lượng kcal tiêu thụ. Thường thì để giảm cân, lượng kcal tiêu thụ nên nhiều hơn kcal nạp vào khoảng 200 đơn vị/ngày. Vây nên cho dù có cảm thấy thèm đồ ngọt và carb đến chết, nếu bạn vẫn muốn giảm cân, hãy dừng sự “tự thưởng” này lại.

Cố gắng nhiều hơn, nhưng đừng để bản thân bị áp lực

Các vận động viên không ngừng tối ưu hóa kế hoạch tập luyện và chiến thuật của họ mỗi ngày, nhưng bạn không cần phải làm điều đó khi mới ra nhập cuộc chơi. Hãy chuyển động cơ thể và đốt cháy năng lượng – đây mới là nhiệm vụ chính của bạn. Nhiều người thích chạy nước rút (chạy sprint) vì lượng kcal được nó đốt cháy cao ngất ngưởng. Có người lại thích đi bộ, hoặc chạy chậm (jogging),… Đây là vấn đề lựa chọn cá nhân, dĩ nhiên nếu đi bộ hoặc chạy chậm, bạn cần tập luyện lâu hơn để tiêu tốn cùng một mức kcal so với chạy nước rút.

Tuy vậy, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng những người chạy bộ giảm được nhiều cân hơn những người đi bộ. Khác biệt này càng lớn khi thời gian tập luyện càng dài ( >5 năm), lý do chính được đưa ra là hiệu ứng Afterburn: Afterburn là hiệu ứng “khát” ô xy, xảy ra khi cơ thể tập luyện ở cường độ cao. Theo đó cơ thể sẽ tiếp tục đốt năng lượng kể cả khi bạn đã kết thúc tập luyện. Ngoài ra Afterburn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp chúng ta trở nên thon gọn hơn.

Bài tập được gợi ý cho bạn là: Chạy 30 phút hoặc chạy nước rút trong 30s và nghỉ từ 30s – 1 phút sau mỗi lần chạy. Nên lặp lại các bài tập trên 3 lần/tuần.

Tập luyện cho các cơ

Bạn nên tập bổ trợ chéo (cross-training) vì một số lý do sau đây: 

  • Tăng sức bền, khiến bạn chạy khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương: Khi bạn không có đủ cơ để “chống đỡ”, chạy bộ sẽ gây nhiều áp lực hơn cho các khớp xương.
  • Giảm được nhiều cân hơn: Bạn càng có nhiều cơ thì bạn càng đốt được nhiều năng lượng. Các cơ có thể giúp bạn đốt năng lượng ngay cả khi ngồi không.

“Phiêu” khi chạy

Trạng thái “phiêu” khi chạy xong là có thật: Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chạy bộ làm sản sinh endocannabinoids – chất dẫn truyền thân kinh tạo ra sự vui vẻ và hưng phấn. Chính endocannabinoids là thứ sẽ khiến chúng ta tiếp tục chạy bộ trong những lần tập luyện tiếp theo, và dần trở nên “nghiện” nó. Khi mới bắt đầu bạn sẽ thấy chạy bộ rất… tệ – cơ thể bạn mệt rã rời và bạn không muốn tiếp tục nữa. Nhưng sau khi vượt qua điểm khó khăn đó, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự hưng phấn trong cơ thể. 

Con người được sinh ra để chạy, nhưng bạn sẽ không bao giờ phát hiện ra điều đó nếu không để cho cơ thể cơ hội được thử. Hãy chạy thường xuyên (khoảng 3 lần/tuần) và sau một tháng bạn sẽ thấy điều kỳ diệu xảy ra. Sau đó có lẽ bạn sẽ vẫn tiếp tục thói quen tuyệt vời này, kể cả khi bạn không cần giảm cân nữa. 

Trâm Anh

Tham khảo từ: runnersworld

Xem thêm Chạy bộ hay thiền để tâm trạng tốt lên?

 

 

 

 

 

One thought on “4 nguyên tắc chạy bộ giúp bạn giảm cân

  1. Pingback: 5 bài tập tăng sức bền cho người mới bắt đầu chạy bộ - UP BEAT - Đi bộ, Chạy bộ, Tập luyện tại nhà

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *