5 điều sau đây sẽ giúp bạn có động lực chạy mỗi ngày

Thử thách là một phần cuộc sống của các runner. Nâng cao tốc độ, tăng quãng đường chạy, giảm được 10 kg,… Runner đặt mục tiêu cho mình và hoàn thành chúng. Nhưng điều gì xảy ra khi mục tiêu đã đạt được? Liệu có khi nào bạn cảm thấy vô định và mất động lực? 

động lực chạy bộ
Hãy chạy với sự hào hứng như một đứa trẻ

Nhiều nghiên cứu về tâm lý học đã chỉ ra quá coi trọng thành tích khi đặt mục tiêu không phải là một dấu hiệu tốt. Thay vào đó bạn nên tập trung vào quá trình thực hiện mục tiêu, bằng việc hình thành các thói quen cố định. Thói quen giúp bạn cảm thấy mục tiêu đang được chia nhỏ. Bạn dễ dàng nhìn thấy tiến bộ của bản thân và sẽ cảm thấy hài lòng về điều đó. Nhờ vậy bạn luôn cảm nhận được nguồn động lực dồi dào, cũng như đủ sức chống cự với những cám dỗ dễ khiến bản thân nản lòng.

Vậy đâu là những thói quen tốt của một runner “chính hiệu”? Hãy cùng Up Beat tìm hiểu 5 điều sau đây và biến nó thành thói quen của chính bạn.

Đi chạy vào buổi sáng

Bạn đặt mục tiêu sẽ chạy 5km mỗi ngày nhưng rồi gia đình, công việc hay các trách nhiệm xã hội khác cứ kéo đến liên tục. Hoặc vào buổi chiều hệ tiêu hóa của bạn đột nhiên có vấn đề, cơn mệt mỏi bất ngờ kéo đến,… Tất cả đã khiến bạn mất động lực thực hiện lời hứa với bản thân. 

Lời khuyên của các chuyên gia là hãy chạy vào buổi sáng, biến chạy trở thành việc đầu tiên cần làm trong ngày và tách chúng khỏi danh sách các việc cần làm khác. Lượng endorphins tiết ra từ buổi chạy sáng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng tích cực cho cả ngày. 

Đầu tiên hãy cứ đặt các mục tiêu nhỏ, như là chỉ dậy sớm 1, 2 buổi trong tuần. Đêm hôm trước hãy chuẩn bị đầy đủ các phụ kiện cho buổi chạy như quần áo, giày, nước và đi ngủ sớm. Bạn có thể hẹn bạn bè đi chạy cùng. Cảm giác có ai đó đang đợi mình sẽ giúp bạn vùng dậy khỏi chăn dễ dàng hơn. 

Sau cùng hãy kiên nhẫn với bản thân mình. Thói quen cần thời gian và cơ hội để hình thành. Bạn nên bắt đầu thói quen này trong mùa xuân và mùa hạ, khi cơ thể dễ dàng thích ứng với môi trường hơn. Khi cảm thấy đã quen thì bạn có thể dần dần nâng cao tần suất chạy của mình.

Thường xuyên rèn luyện cơ bắp và sức bền

Tăng cơ và nâng cao sức bền không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ chấn thương, mà còn cho bạn động lực tăng thành tích cá nhân lên rất nhiều. Có 5 nhóm bài tập cơ bản dành cho 5 nhóm cơ khác nhau: thân trên, bụng, thân dưới, phía trước, và lưng. Tần suất tập luyện nên là 2 – 3 ngày một tuần, tách riêng ngày nghỉ để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái.

Vì sao bạn không bao giờ quên rửa mặt vào buổi sáng? Đó là bởi rửa mặt được kết hợp với các thói quen khác như thức dậy và đánh răng. Bạn thực hiện chúng tuần tự và không bao giờ bỏ lỡ chúng hay mất thời gian cân nhắc mình nên làm gì bây giờ. Quy tắc này cũng có thể áp dụng với tập luyện. Bạn nên vạch ra các lộ trình rõ ràng, như là chạy 3km -> 15 cái squat chân -> plank -> chống đẩy. Cách thứ 2 là xen kẽ tập luyện trong lúc thực hiện các công việc khác: Plank khi thức dậy vào buổi sáng, chống đẩy trước khi rời chỗ làm, tập lunge trong lúc uống cà phê,… 

Ngoài ra bạn có thể đăng ký tham gia các lớp học như Pilates, Body Pump,… để hạn chế khả năng khiến bản thân bỏ dở giữa chừng. Sau khoảng 1 tháng khi cơ thể đã thích ứng với lộ trình tập luyện mới, hãy tập nhiều hơn. Nếu bạn không nâng cao cường độ và khối lượng, hoặc không đổi sang bài tập mới, bạn sẽ chững lại. 

Kết hợp với các môn thể thao khác

Khi bạn đã bắt đầu chạy đều đặn, việc kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe sẽ giúp bạn đa dạng hóa các trải nghiệm của mình, tập được nhiều nhóm cơ và giúp cơ thể cân bằng cũng như truyền động lực cho bạn vận động đều hơn. 

Đăng ký đi tập Gym, đặt lịch đạp xe vào thứ hai hàng tuần, đi bơi vào thứ 6,… Hãy đặt mục tiêu cố định mỗi ngày. Ngoài ra bạn nên xem những hoạt động này như là những ngày giúp cơ thể phục hồi sau những ngày chạy vất vả. Tập ở cường độ vừa phải để đảm bảo cơ thể thoải mái. Trừ phi chấn thương và không thể chạy nữa, bạn có thể nâng cao các bài tập này lên để “bù” lại vận động cho cơ thể.

Đăng ký một giải chạy

Các cuộc thi luôn khiến chúng ta phấn khích. Cảm giác cạnh tranh khiến bạn cảm thấy hào hứng và có nhiều động lực hơn. Bạn cũng có một mục tiêu rõ ràng để theo đuổi, cũng như dễ dàng cảm nhận được sự tiến bộ của bản thân.

Vậy nhưng không phải lúc nào bạn cũng có điều kiện để đăng ký các giải marathon quy mô lớn. Một cuộc thi “ảo” và tổ chức đều đặn hàng tháng như God Run sẽ giúp bạn duy trình trạng thái cạnh tranh mọi lúc, mọi nơi. 

Lợi ích của các cuộc đua online là bạn được tự đặt mục tiêu phù hợp với bản thân (20 km, 50km, 100km,…). Không những vậy bạn còn được thoải mái trong thời gian tập luyện. Ví dụ trong thời gian 1 tháng của cuộc thi, bạn nên chia đều quãng đường chạy mỗi tuần: Giả dụ một tuần 10 km, vào các buổi 2, 4, 6 hàng tuần. 

Thay đổi cung đường chạy thường xuyên cũng sẽ giúp bạn đảm bảo sự mới mẻ và hào hứng. Với các giải chạy ảo của Up Beat, bạn có thể ghi nhận thành tích của mình khi chạy ở bất kỳ đâu (dĩ nhiên là phải ngoài trời).

Ngoài ra số liệu là yếu tố có ảnh hưởng rất lớn tới runner. Sử dụng tracking với kết nối GPS của Up Beat sẽ giúp bạn đo lường và dễ dàng tìm được “nhịp độ” thích hợp với bản thân. 

Bạn cũng nên rủ bạn bè cùng tham gia các thử thách. Rõ ràng việc có bạn chạy không chỉ giúp bạn giảm khả năng xao nhãng mà còn tăng độ an toàn cũng như tăng cường các mối quan hệ xã hội. 

Ăn nhiều rau hơn

Dân chạy có thể ăn gì? Đồ ăn chứa ít calorie, nhiều dinh dưỡng và nhiều rau là câu trả lời hoàn hảo cho các runner. Carbonhydrates từ rau xanh được đánh giá là loại carbonhydrates lành mạnh, cung cấp năng lượng cho các bài tập workouts và chất chống ô xy hóa để cơ thể nhanh chóng phục hồi. 

Để ăn nhiều rau xanh hơn, hãy bắt đầu từ các loại rau bạn yêu thích và sắp xếp chúng thành một thực đơn hoàn chỉnh. Dùng nguyên tắc “bổ trợ” để khiến rau xanh trở nên hấp dẫn hơn. Ví dụ các món rau luộc có thể ăn kèm các món thịt xào, ăn các món đồ chua trong những ngày mùa hè hoặc khi bạn cảm thấy chán ăn. 

Trong bữa ăn, bạn nên ăn rau, các loại salad và soup trước khi bắt đầu ăn món chính. Nếu bản thân đã no bụng, rau xanh sẽ càng trở nên kém hấp dẫn với bạn.

Trâm Anh – Theo Runner’s World

Xem thêm: 5 bài tập tăng sức bền cho người bắt đầu chạy bộ

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *